z hantlami

Wtorek dzien arto - bieg w terenie 25 minut 3,8 km Micha czysta Środa trening silowy dzien B 3 obwody 1) plank max czas 32s./ 29 s. / 28 s. 2) Martwy ciąg z hantlami 15/15/15 (17kg na reke ) 3) Wykroki z hantlami 15/15/15 (6kg na reke ) 4) wiosłowanie hantelką 15/15/15 (6kg na reke ) 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na [...]

[...] liczbie powtórzeń, bo w mikrocyklu 15 HST. Gdy powróciłem do ćwiczeń z obciążeniem w czerwcu/lipcu miałem do dyspozycji tylko hantle. Był moment, w którym przy wyciskaniu hantlami ból zaczął się ponownie pojawiać w tym samym barku. Tylko do czasu, kiedy zauważyłem, że z hantlami mogę robić jak chcę, w sensie zmieniać kąt pracy i w ogóle. Bark [...]

[...] Wtorek (Nogi): Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 (z progresją ciężaru) + regres 20. Prostowanie na maszynie 15,15,15 (stały ciężar) Wykroki z hantlami 10,10,10 (na jedną nogę, robiąc w miejscu + stały ciężar) Uginanie na maszynie 10,10,10 Martwy na sztywnych Rampa 10 Wspięcia stojąc 30,30,30 (ze sztangą na [...]

[...] 3x10-8 -wyciag gorny jednoracz 2x12-10 (nie pamietam nazwy, ale bylo kiedys w planie pumy na tylny akton barkow) Biceps -uginanie stojac sztanga lamana 4x10-8 -uginanie hantlami z supinacja 3x10 -uginaie na bramie stojac 2x12-10 - probuje pierwszy raz, jesli jest lepszy zamiennik, chetnie skorzystam Triceps -pompki na poreczach 4x10-8 [...]

[...] 8 pow Sztanga skos w góre/ na zmaine ze skosem w dół co tydzien 3serie 8 pow rozpiętki skos w góre 3serie 8 pow sztangą z tylu w staniu podciąganie ramion 4 serie 8 pow hantlami krązenie 3 serie 8 pow hantlami podciąganie ramion 3 serie 8 pow WTOREK: PLECY+ ŁYDKI Drążek szeroko 4 serie po 8 pow Wycią górny 4 serie 8 pow wiosłowanie 3 serie 8 [...]

[...] 20x240kg x3 17x240kg 15+5x240kg Prostowanie ud na maszynie jednonóż 15x3 12x4 15x4+12x3 13x4+11x3 (zmniejszyć ciężar) 12x3 15x2 15x3 13x3 17x3 15x3 MC na prostych z hantlami 20x13kg 20x17kg 20x19kg 20x23kg+ 20x17kg 20x23kg 20x27kg 20x31kg dodatkowa 15x35kg 20x25kg 20x33kg 20x39kg Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu 15x5 15x5+2,5kg 12x6 [...]

[...] 20x250kg x4 15+5x250kg Prostowanie ud na maszynie jednonóż 15x3 12x4 15x4+12x3 13x4+11x3 (zmniejszyć ciężar) 12x3 15x2 15x3 13x3 17x3 15x3 15x2 12x2 MC na prostych z hantlami 20x13kg 20x17kg 20x19kg 20x23kg+ 20x17kg 20x23kg 20x27kg 20x31kg dodatkowa 15x35kg 20x25kg 20x33kg 20x39kg 20x27kg 20x35kg 20x41kg Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu [...]

[...] jednonóż 15x3 12x4 15x4+12x3 13x4+11x3 (zmniejszyć ciężar) 12x3 15x2 15x3 13x3 17x3 15x3 15x2 12x2 15x3 15x3 15x4 12x4 2x5 fail xD 15x4 15x4 20x3 13x4 9x4 MC na prostych z hantlami 20x13kg 20x17kg 20x19kg 20x23kg+ 20x17kg 20x23kg 20x27kg 20x31kg dodatkowa 15x35kg 20x25kg 20x33kg 20x39kg 20x27kg 20x35kg 20x41kg 20x33kg 20x39kg 20x43kg 20x35kg [...]

[...] 12x60kg 10x80kg 10x80kg 12x70kg 15x65kg+ 12x60kg 10x82kg 10x82kg 12x70kg 15x65kg+ Suwnica stopy neutralnie 10x260kg x5+ 10x270kg x5 + 10x280kg x5+ Wykroki z miejscu z hantlami 12x23kgx4 12x23kgx4 + 12x35kg x4 MCNPN 12x60kg 10x70kg 10x90kg 10x105kg+ 12x60kg 12x80kg 10x100kg 7x120kg 12x60kg 12x80kg 12x100kg 8x125kg [...]

[...] 18x100kg 2A. Uginanie podudzi leżąc na maszynie 10/8/6/6/6 2B.Wykroki w miejscu 20x30kg 15x40kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg 20x30kg 15x40kg 12x55kg 12x55kg 12x55kg 3A. MCNPN z hantlami 8x35kg/39kg/43kg /43kg/43kg 8x35kg/39kg/43kg /43kg/43kg 3B.Suwnica stopy wysoko 12x200kg x5 i podwójny drop set 12x230kg x5 i podwójny drop set 3C.Prostowanie [...]

[...] 12x240kg 12x260kg AQUA 15x200kg 12x230kg 12x260kg 12x290kg 12x310kg AQUA Hip Thrusty 15x120kg 12x140kg 10x150kg 8x160kg 15x120kg 12x140kg 12x160kg 10x180kg Wypady z hantlami do tyłu 12x17kg x4 12x17kg x4 12x19kg x4 MCNPN z hantlami 12x31/35/37/39 12x29kg/33kg/37kg Uginanie podudzi siedząc na maszynie WEST 15/12/12/10 15/12/12/10 15x7 [...]

[...] w serii z140kg nie wiem jak to zrobiłem.. ale złapałem za wąsko praktycznie jak wyciskanie wąsko.. zero skupienia i sam się na siebie wkurzyłem.. pozytyw taki że z hantlami spokojnie zrobiłem seryjki choć wiedziałem że mogę dzisiaj sięgnąć po 43kg ale bałem się o plecy. Żołnierskie mniej już asekuracyjnie bo ostatnie serie były ciężkie, [...]

[...] 12x290kg 12x320kg 8x250kg AQUA Hip Thrusty 15x120kg 12x140kg 10x150kg 8x160kg 15x120kg 12x140kg 12x160kg 10x180kg 15x100kg 12x140g 10x160kg – na koniec treningu Wypady z hantlami do tyłu 12x17kg x4 12x17kg x4 12x19kg x4 12x19kg x4 MCNPN z hantlami 12x31/35/37/39 12x29kg/33kg/37kg Uginanie podudzi siedząc na maszynie WEST 15/12/12/10 [...]

[...] R 8x90 R 12x95 11x90 R 12x95 12x90 Hammer podchwytem w oparciu R10x45 R12x45 R12x50 Ściąganie z góry neutrał R 8x45 47 x12/11/11/10 50 x 12/12/12/10 Wiosłowanie leżac z hantlami 12x43 x 4 47x12/11/10/9 47 x 12/12/9/6 Przyciąganie z bramy dół 12x 50/60/70 12x 55/65/75 12x 60/65/75 Przyciąganie z bramy góra 12x30/40/50 12x35/45/55 [...]

[...] sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni 10/10/10/10+ 4. Facepull leżąc na ławeczce pod wyciągiem górnym 10-12/10-12/10-12/12+ Pull A 1. MC rumuński z hantlami 12/10/8/6/6/10+/10+ 2. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/15+/10/10 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ [...]

[...] 6x20kg+8x15kg+10x10kg jak zapowiadałam dołożyłam sztabkę w pierwszej serii i rewelacja, im dłużej robię to ćwiczenie tym lepsze czucie mam 4. MC rumuński z hantlami 12/10/8/12+ 12x16kg/ 10x18kg/ 8x18kg/ 20x14kg 12x12kg/ 10x14kg/ 8x16kg/ 6x18kg/ 6x20kg/ 20x14kg/ 20x12kg 12x10kg/ 10x12kg/ 8x14kg/ 6x16kg/ 6x18kg/ 18x14kg/ 20x12kg [...]

[...] maszyny w sumie trzeba się dopasować - ustawienie ciała, ciężar itp. Im bardziej się dopasujesz tym lepiej to wychodzi. Trzeba czasu żeby się dotrzeć. 4. MC rumuński z hantlami 12/10/8/12+ 12x16kg/ 10x18kg/ 8x18kg/ 20x14kg 12x12kg/ 10x14kg/ 8x16kg/ 6x18kg/ 6x20kg/ 20x14kg/ 20x12kg 12x10kg/ 10x12kg/ 8x14kg/ 6x16kg/ 6x18kg/ 18x14kg/ 20x12kg [...]

[...] 6x20kg+8x15kg+10x10kg 8+8+8x10kg/ 10x10kg+8x15kg+6x20kg/ 6x20kg+8x15kg+10x10kg 8+8+8x10kg/ 10x15kg+8x20kg+6x15kg/ 6x20kg+8x15kg+10x10kg ok 4. MC rumuński z hantlami 12/10/8/12+ 12x16kg/ 10x18kg/ 8x20kg/ 20x14kg 12x16kg/ 10x18kg/ 8x18kg/ 20x14kg 12x12kg/ 10x14kg/ 8x16kg/ 6x18kg/ 6x20kg/ 20x14kg/ 20x12kg 12x10kg/ 10x12kg/ [...]

[...] 8+8+8x10kg/ 10x10kg+8x15kg+6x20kg/ 6x20kg+8x15kg+10x10kg 8+8+8x10kg/ 10x15kg+8x20kg+6x15kg/ 6x20kg+8x15kg+10x10kg standardowo elegancko ;-) Super 4. MC rumuński z hantlami 12/10/8/12+ 12x16kg/ 10x18kg/ 8x20kg/ 14x16kg 12x16kg/ 10x18kg/ 8x20kg/ 14x16kg 12x16kg/ 10x18kg/ 8x20kg/ 16x16kg 12x16kg/ 10x18kg/ 10x18kg/ 17x16kg 12x18kg/ [...]

Trening A 1. Przysiad ze sztangą 12/8/8/6/6/12+ 2. OHP 12/10/6-10/6-10/12+ 3. Martwy ciąg na jednej nodze 12/10/8/10+ 4. MC rumuński z hantlami 12/10/8/12+ 5. Dipsy 10/10/10 Trening B 1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+ 2. Hip thrust 5/15+/5/15+ 3. Żuraw max/max/max 4. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20 5. Otwieranie gazety TRX [...]